[実体験]前十字靭帯再建手術を受けて復帰するまで④[長い長いリハビリ]

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前の記事で松葉杖の卒業までをまとめました。

以下のようなことを意識してまとめたいと思います。

繰り返しになりますが、以降はあくまでも私の実体験に基づいた内容です。

一人ひとり膝の状態や体質によって取り組み方は変わると思いますので、基本的には担当の理学療法士さんや医師とも相談しながらリハビリを進めていただければと思います。

✓目次

• 復帰までに取り組んだリハビリメニュー(全体像)
  • 1. 膝の回復状態にかかわらず実施したリハビリ
  • 2. 膝の回復状態別のリハビリ
• リハビリでつらかったこと その①：関節拘縮
  • 関節拘縮の克服その1：美顔ローラを使って膝の癒着を取る
  • 関節拘縮の克服その2：ヒルドイド軟膏でマッサージ
  • 関節拘縮の克服その3：膝伸ばしのリハビリ
• リハビリでつらかったこと その②：モチベーションの維持
• リハビリは筋力を取り戻す作業【プロテイン活用がGood!】
• まとめ

復帰までに取り組んだリハビリメニュー(全体像)

1. 膝の回復状態にかかわらず実施したリハビリ

• 膝の伸び具合のチェック
• マッサージ
• 超音波
• 電気を当てる ※本記事トップの写真
• EMS

2. 膝の回復状態別のリハビリ

• 歩く練習
• 両足スクワット
• 両足を開いて片足スクワット
• 踏み出してスクワット
• 片足のみでスクワット
• 中腰で左右に移動・方向転換
• ジャンプして両足着地
• ジャンプして方向転換して着地
• ジャンプして片足着地
• 片足ジャンプ
• 片足ジャンプして方向転換して着地
• 30％ダッシュ
• 50%ダッシュ
• 100%ダッシュ
• ダッシュからの片足
  ・・・・

リハビリでつらかったこと その①：関節拘縮

私の膝は手術した内部の癒着がひどく、リハビリ初期の段階で膝が伸びない状態が予定よりも長く続いてしまいました。

手術後などに関節の動きが制限されてしまうことを関節拘縮と言い、この状態になってしまったのです。

膝関節の中は連続した空間であり、ここに癒着が生じると関節可動域が制限されるのです。

場合によっては、再度、関節鏡視下手術を行い、膝内部の癒着を剥がす処置をしなければなりません。

これは、癒着しやすい人と、そうでない人がいるらしく、私は不幸にも癒着を起こしやすい体質だったようです。

癒着の厄介なところは、仮に癒着をはがす手術をしたとしても、再度癒着してしまう可能性もある点です。

このような懸念もあり、「なんとか工夫をして手術せずに膝の可動域を確保せねば」と思ったのです。

結果として私はこれから紹介する方法で、癒着の剥離手術をせずに膝の可動域を確保することができました。

その方法をまとめていきます。もちろん理学療法士の先生とも相談しながら取り組んでください。

関節拘縮の克服その1：美顔ローラを使って膝の癒着を取る

美顔ローラーで膝の癒着部分を皮膚を吸い上げるような具合でコロコロさせると良いです。

これはかなり効果がありました。

癒着をはがすために、指で皮膚をつまみ上げる作業を行うのですが、なかなかしんどいです。

美顔ローラで皮膚を吸い上げることで、効率的に癒着をはがせます。

美顔ローラはこちら

関節拘縮の克服その2：ヒルドイド軟膏でマッサージ

皮膚を柔らかくする効果があります。膝全体をマッサージするように軟膏を刷り込んで癒着を取る努力をしました。

軟膏自体は、お医者様の診察を受けてから、処方していただいたほうが良いと思います。

関節拘縮の克服その3：膝伸ばしのリハビリ

以下の記事で掲載している膝の力入れリハビリです。

何度も何度も自宅で集中して全力でやりました。

私と同じように、癒着がひどい方は参考になればと思います。

リハビリでつらかったこと その②：モチベーションの維持

リハビリ期間中はプレーしたい思いが先行して、焦りの気持ちや悲観的になることもあると思います。

しかし、リハビリを通じて正しい体の動かし方や、ケアの仕方を学ぶ良いきっかけだと思い込むようにしました。

野球選手であれば、小久保裕紀さんの本はとても勇気づけられると思いますのでお勧めです。

小久保さんは、以下の記事にある通り、「前十字靭帯断裂、内側靭帯損傷、外側半月板損傷、脛骨・大腿骨挫傷」という大けがをしました。

辛いリハビリを乗り越え復帰し、キャリアハイの成績を残した方です。

「けがをしたことは不幸なことだったが、結果として栄養や体のことを学び、選手としての寿命を延ばす結果につながった。」という言葉は、とても勇気づけられました。

なお私自身もリハビリを通じて体のバランスやキレが良くなり、ケガをする前以上のパフォーマンスを発揮できています。

今思えば、このリハビリが自分にとって大きな学びを与えてくれたと思っています。

是非、前向きな気持ちでリハビリに取り組んでください。結果は必ず付いてくるはずです。

リハビリは筋力を取り戻す作業【プロテイン活用がGood!】

リハビリは、筋力の回復が重要視されます。

リハビリの後は、直ちにプロテインを取るのが有効です。

以下の論文によると、タンパク質+炭水化物を摂取したグループが最も筋肉の肥大につながっているとされております。

L. Holm, B. Esmarck, M. Mizuno, H. Hansen, C. Suetta, P. Ho¨lmich, M. Krogsgaard, M. Kjær(2006). “The Effect of Protein and Carbohydrate Supplementation on
Strength Training Outcome of Rehabilitation in ACL Patients”. Journal of orthopaedic research, 2114-2123

プロテインは、基本的に吸収効率が良いとされるホエイプロテインが良いとされています。

牛乳等を飲むと、おなかが痛くなる方とかは、アミノ酸(BCAA)が良いでしょう。

筋肉が作られる仕組みは、すでに多くのサイトなどでまとめられていますので詳しくはまとめませんが、基本的に筋繊維が破壊された後、30分間がもっとも吸収効率が高いと言われています。

摂取したたんぱく質が筋肉になる流れは以下の通りです。

そして、タンパク質を分解するときに必要になるのが、ビタミンだといわれています。

ここで私は思いました。

プロテインについて調べてみると、1000円くらいで買えるものから、10000円を超えるものまでピンキリです。

よくよく成分表をみてみると、安いものは、純粋にタンパク質の粉末のみのものだったり、人工甘味料を使ってコストが抑えられているものでした。

一方、10000円を超える高級プロテインは、タンパク質だけでなく、多くのアミノ酸、ビタミン、抵抗力を上げるグルタミン、人工甘味料不使用、等々、筋肉をつけるために計算された配合になっていました。

つまりは安かろう悪かろう、という感じです。

私としては、そんなにお金かけて購入したくないな、という一方で、人工甘味料は体によくなさそうだし、可能であれば味がおいしいものがいいな、と思いました。

そしてビーレジェンドのプロテインを購入しました。

プロテインはこちら

このプロテインの成分表は以下の通りです。

まとめ

• 膝の回復とともにリハビリはハードになる。
  
  
• 手術後の癒着で膝関節の可動域を確保するのが大変でした。
  • 美顔ローラー、軟膏、膝伸ばしリハビリが有効でした
    
    
• プロテインを活用しよう。
  • 回復が早いという研究結果の論文があります。
  • おすすめは、ビーレジェンドのプロテイン

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